Jak poprawić odporność? 7 sposobów na wzmocnienie odporności

Jesień i szybkie tempo życia nie sprzyjają zachowaniu zdrowia. Jeśli kwestia wzmocnienia odporności spędza Ci sen z powiek, przestań się martwić — działaj. Podpowiadamy, jakie są naturalne sposoby na wzmocnienie odporności, z których możesz skorzystać nie tylko w aptece, ale także przypominając sobie „metody babuni” i przede wszystkim słuchając potrzeb własnego organizmu.

Sen — co ma wspólnego z odpornością?

Niewyspanie osłabia organizm bardziej niż można przypuszczać. Jeśli nie zapewnisz sobie odpowiedniej ilości snu, nigdy nie będziesz w pełni sił. Czas poświęcony odpoczynkowi z pewnością nie jest czasem straconym — przespanie 8 godzin dodaje energii na cały dzień. Przemęczenie i stres sprawiają, że organizm staje się bardziej podatny na infekcje. Zadbanie o jakość i regularność snu to pierwszy krok do wzmocnienia układu odpornościowego. Podczas głębokiego snu organizm produkuje cytokiny — białka wspomagające walkę z infekcjami i stanem zapalnym. Brak regeneracji nocnej obniża poziom tych substancji, co sprawia, że jesteś bardziej narażony na przeziębienia i grypę.

Hartowanie się — czy warto brodzić w zimnej wodzie?

Znasz powiedzenie „zimna woda zdrowia doda”, które zawiera w sobie wiele mądrości. Hartowanie pozwala organizmowi przyzwyczaić się do zmiennych temperatur i uruchamia mechanizmy obronne. Napełnij wannę zimną wodą tak, by sięgała połowy łydek i zacznij brodzić. Pamiętaj, by po takiej kąpieli dokładnie osuszyć nogi — możesz także wykonać relaksujący masaż stóp. Regularne hartowanie pobudza krążenie krwi, wzmacnia naczynia włosowate i poprawia termoregulację organizmu. Zacznij od krótkich sesji — nawet 30 sekund wystarczy na początku — i stopniowo wydłużaj czas przebywania w zimnej wodzie.

Ruch — podstawa dbania o odporność

Znasz zasadę 3razy30razy130? Warto poświęcić 3 razy w tygodniu 30 minut na aktywność fizyczną, by tętno osiągało wartość 130 uderzeń na minutę. Maszeruj, spaceruj, biegaj i wybieraj tę formę ruchu, która sprawia Ci największą przyjemność. Umiarkowana aktywność fizyczna poprawia krążenie limfy — płynu odpowiedzialnego za transport komórek odpornościowych po całym organizmie. Regularne ćwiczenia redukują również poziom hormonu stresu (kortyzolu), który w nadmiernych ilościach osłabia odporność. Nie musisz trenować intensywnie — wystarczy systematyczny ruch o umiarkowanej intensywności, który nie przeciąża organizmu.

Dieta — co musi zawierać, by poprawiła się odporność?

Zła dieta, stres i nieprzywiązywanie wagi do jakości posiłków mogą się zemścić w bardzo nieładny sposób na organizmie. Może on bowiem za te wszystkie wyrządzone mu krzywdy wziąć odwet w postaci częstych infekcji. Nasza dieta powinna być bogata w warzywa i owoce zawierające przeciwutleniacze — witaminę A, C i E. Znaczne ich ilości zawiera marchew, szpinak, brokuły, pomidory, papryka, cytrusy, porzeczki, truskawki. Nie zapominaj o naturalnych jogurtach zawierających probiotyki — bakterie wspierające florę jelitową, która stanowi około 70% układu odpornościowego. Warto sięgać także po miód manuka, którego właściwości antybakteryjne zostały udowodnione w przypadku chorób górnych dróg oddechowych, infekcji gardła i kaszlu. Równie ważne są pełnoziarniste produkty zbożowe — błonnik wspomaga pracę jelit i eliminację toksyn z organizmu.

Czosnek i cebula — duet na podwyższenie odporności

Syrop z czosnku ma wprost nieocenione właściwości jeśli chodzi o zwalczanie bakterii. Czosnek zawiera allicinę — związek siarkowy o działaniu przeciwbakteryjnym, przeciwwirusowym i przeciwgrzybiczym. Bardzo podobne działanie wykazuje także cebula, która dodatkowo dostarcza kwercetyny — flawanoidu zmniejszającego stany zapalne. Warto dodawać ją do sałatek, sosów czy kłaść chociażby na kanapce. Najlepiej spożywać czosnek i cebulę na surowo — temperatura wyższa niż 60°C niszczy część cennych związków. Jeśli nie lubisz intensywnego zapachu, możesz sięgnąć po preparaty w kapsułkach lub regularnie dodawać niewielkie ilości do posiłków.

Miód i cytryna — czy „metody babuni” są dziś skuteczne?

Jak najbardziej! Wiele osób wypija codziennie rano zamiast kawy wodę z sokiem z cytryny i miodem, co pozwala zachować zdrowie i młody wygląd. Jeśli chodzi o ten pierwszy aspekt, to miód i cytryna są wprost nieocenione. Wykazują działanie wzmacniające i antybakteryjne, co na pewno wpływa korzystnie na podniesienie odporności. Cytryna dostarcza dużą dawkę witaminy C, która wspiera produkcję białych krwinek — głównych komórek odpornościowych. Miód natomiast zawiera enzymy, kwasy organiczne i związki fenolowe, które działają przeciwzapalnie i łagodzą podrażnienia błon śluzowych. Pamiętaj, by miód rozpuszczać w letniej wodzie — wrzatek niszczy większość cennych składników aktywnych.

Tran — czy pamiętasz o jego właściwościach?

Kiedyś był koszmarem dzieciństwa, dzisiaj jest doskonałym wzmacniaczem układu odpornościowego. Zawiera wiele kwasów omega-3 i omega-6 oraz witaminę A i D, których przyjmowanie powoduje uszczelnienie błon śluzowych, a co za tym idzie — wzmocnienie odporności. Kwasy omega-3 redukują stany zapalne w organizmie i poprawiają funkcjonowanie komórek odpornościowych. Witamina D, której niedobór dotyka większość Polaków w okresie jesienno-zimowym, odgrywa zasadniczą rolę w walce z infekcjami. Tran dostępny w kapsułkach pozbawiony jest nieprzyjemnego smaku, co ułatwia codzienną suplementację. Przyjmuj go regularnie przez cały sezon jesienno-zimowy.

Nie zapominaj o wysypianiu się, o zdrowym odżywianiu — nie tylko w okresie jesienno-zimowym, ale całorocznie. Możesz wspomóc się jeszcze naturalnymi sokami, najlepiej tymi z aronii, czarnego bzu czy dzikiej róży. Sok z aronii zawiera antoocyjany — silne przeciwutleniacze chroniące komórki przed uszkodzeniem. Czarny bez wykazuje działanie przeciwwirusowe i potogenne, przyspieszając walkę z przeziębieniem. Dzika róża dostarcza ogromne ilości witaminy C w łatwo przyswajalnej formie. Regularne picie takich soków w dawce około 50 ml dziennie może znacząco wspierać odporność przez cały rok.