Jazda rowerem a odchudzanie

Jazda na rowerze jest bardzo skutecznym sposobem walki z nadwagą. Jest szczególnie polecana osobom cięższym i seniorom, gdyż nie obciąża stawów tak mocno jak inne formy ruchu np. bieganie. Rowerowe wycieczki zapewnią zdrową dawkę aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, lepszą kondycję i wydolność, smukłą sylwetkę oraz poprawę nastroju. Jednak, czy sama jazda rowerem wystarczy żeby schudnąć?

Jaki wydatek energetyczny daje jazda rowerem?

Odchudzanie poprzez jazdę na rowerze jest polecane dla osób chcących zadbać o kondycję fizyczną i zdrowie, a przy okazji pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ponadto, zwiększa sprawność układu kostno-szkieletowego, poprawia koordynację ruchową i koncentrację oraz wzmacnia kości i chroni kości przed osteoporozą. Trening rowerowy jest polecany przez specjalistów dietetyków, o szczegółach treningu można przeczytać na akademiadietetyki.pl/baza-wiedzy

Podczas spokojnej jazdy na rowerze z prędkością do 20 km/h organizm spala około 300 kcal/godzinę. Zwiększając tempo jazdy do ponad 20 km/h uda nam się spalić już 500-600 kcal, a wybierając teren wyboisty z podjazdami nawet do 700 kcal na godzinę – to prawie dwa razy więcej spalonych kalorii niż podczas szybkiego spaceru, gimnastyki czy gry w tenisa!

Jakie korzyści daje jazda rowerem?

Jazda na rowerze to nie tylko korzyści płynące z redukcji masy ciała, ale także:

• poprawa wydolności krążeniowo-oddechowej
• poprawa profilu lipidowego, w tym obniżenie poziomu „złego” cholesterolu
• zapobieganie rozwojowi nadciśnienia tętniczego
• wzmocnienie mięśni obręczy biodrowej, brzucha, nóg i grzbietu
• lepsza koordynacja wzrokowo-ruchowa
• wysmuklanie ud i łydek, redukcja cellulitu
• zwiększanie wentylacji całego organizmu,
• zapobieganie żylakom i przeciwdziałanie zakrzepicy żylnej
• wzmocnienie kości i zapobieganie osteoporozie
• poprawa koncentracji i lepsze samopoczucie
• zdrowszy sen.

Jazda rowerem dobra dla serca

W wyniku systematycznie podejmowanej aktywności ruchowej w naszym organizmie zachodzą pewne pozytywne zmiany. Jeżdżąc na rowerze szybciej i głębiej oddychamy, przez co poprawa się wentylacja płuc i wzrasta ich pojemność życiowa.

Dodatkowo poprawia się ruchomość klatki piersiowej i wzmacniają się mięśnie oddechowe i przepona. Serce pracuje z większą częstotliwością, co zapewnia lepsze zaopatrzenie tkanek w składniki odżywcze i tlen. Ponadto, wzrasta ilość czerwonych krwinek oraz zawartość hemoglobiny w ustroju i obniża się ciśnienie tętnicze krwi. W ten sposób znacznie zmniejsza się prawdopodobieństwo wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Przyspiesza metabolizm!

Podczas jazdy na rowerze pracujące mięśnie zużywają glukozę przez co poprawia się jej wykorzystanie i dystrybucja, zmniejsza się ogólny poziom cukru we krwi oraz poprawia profil lipidowy. Ogólne tempo metabolizmu ulega zwiększeniu, przez co organizm lepiej wykorzystuje węglowodany, białka i tłuszcze.

Rower to dobry trening dla mięśni

W czasie jazdy najbardziej zaangażowane są mięśnie nóg. Dlatego trening rowerowy sprawia, że szybko stają się one mocniejsze i bardziej wytrzymałe. Skurcze włókien mięśniowych zmuszają naczynia krwionośne do intensywnej pracy, co zapobiega zastojom krwi i powstawaniu żylaków.

W czasie jazdy rowerem pracują także mięśnie brzucha, pleców i ramion. Utrzymanie kierownicy i kontrola trasy nie tylko wzmacnia mięśnie, ale jednocześnie poprawia koncentrację, koordynację i percepcję. Usprawnienie przewodnictwa mięśniowo-nerwowego ma korzystny wpływ również na poprawienie pamięci i wszelkich procesów umysłowych.

A także dobre ćwiczenie dla stawów

Naciskając na pedały i wykonując naprzemienne ruchy napędowe kół zwiększamy ukrwienie i odżywienie powierzchni stawowych, poprawiamy ruchomość stawów i wzmacniamy kościec. Dodatkowo, jazda na rowerze nie jest tak nużąca jak ćwiczenia wykonywane w tylko jednym pomieszczeniu (jak siłownia, basen) i nie jest tak męcząca jak bieganie czy pływanie. Nawet jeżdżąc kilka godzin bez przerwy, nie odczuwa się tak dużego zmęczenia jak po kilkugodzinnym bieganiu czy ćwiczeniu na siłowni. Dlatego jest szczególnie zalecana dla osób walczących z nadwagą.

Jak jeździć na rowerze, żeby schudnąć?

Czy sama jazda na rowerze wystarczy, żeby zrzucić zbędne kilogramy? Warto wiedzieć, że aby najefektywniej zaangażować się w proces redukcji tkanki tłuszczowej należy przestrzegać kilku podstawowych zasad, które zdecydowanie pomogą nam w prawidłowym i zdrowym zrzuceniu wagi.

Zasada 1: Regularność

Kluczem do sukcesu, jest systematyczność i regularność. Co to znaczy? Ogólna zasada treningu zdrowotnego mówi o wysiłku 3x30x130. Czyli 3 razy w tygodniu przez 30 minut z intensywnością (pulsem) około 130 uderzeń serca na minutę (HR/min). Wartość tętna 130 HR/min w tym wzorze jest wartością umowną, gdyż w praktyce stosuje się zakres procentowy naszego maksymalnego zakresu tętna.

Zasada 2: Czas trwania

Ogólnie przyjmuje się, że tłuszcze zaczynają spalać się po 30 minutach nieprzerwanej aktywności fizycznej. Zatem wysiłek nie powinien trwać krócej niż pół godziny.

Zasada 3: Intensywność

Udowodniono, że tkanka tłuszczowa najlepiej spalana jest podczas wysiłku fizycznego o intensywności w granicach 65-70% naszego maksymalnego zakresu tętna (HRmax). Wartość tą można wyliczyć ze wzoru:

HRmax=220 – wiek

np. dla osoby w wieku 20 lat tętno maksymalne wynosi 220-20= 200 uderzeń na minutę.

65% z 200 to 130 uderzeń na minutę. 70% z 200 to 140 uderzeń na minutę. Osoba ta, chcąc spalić jak najwięcej tkanki tłuszczowej w trakcie jazdy na rowerze, powinna ćwiczyć 3x w tygodniu, przez co najmniej 30 minut z intensywnością w granicach 130-140 uderzeń serca na minutę.

Wartość HRmax zmienia się wraz z wiekiem. Niezwykle przydatny do monitorowania aktywności sportowej podczas treningu jest specjalny zegarek (pulsometr). Wskazuje dokładne tętno, z którym ćwiczymy i przez to wiemy, kiedy jechać szybciej lub wolniej aby znaleźć się w określonej wyliczonej przez nas strefie tętna.

Nie każdy może pozwolić sobie na zakup pulsometru, albo nie każdy chce go mieć. Wtedy najlepszą metodą jest… rozmowa. Jeśli tempo jazdy pozwala nam na swobodną rozmowę (jeśli jedziemy samotnie możemy śpiewać) bez większego wysiłku i zadyszki, oznacza to że jedziemy z dobrą intensywnością.

Jednak, nie zawsze uda nam się uzyskać na trasie stałe, umiarkowane i niczym niezakłócone tętno i tempo pedałowania. Jeżdżąc po wzniesieniach czy pagórkach nasz wysiłek będzie wykonywany z różną intensywnością. Można wtedy wpleść do jazdy ćwiczenia o charakterze interwałowym. Jest to rodzaj wysiłku o zmiennej intensywności.

Wtedy w naszą jazdę w umiarkowanym tempie przeplatamy jazdą na wyższym poziomie intensywności, czyli np. możemy przyspieszać przed każdym wzniesieniem i zmniejszać tempo po pokonaniu pagórka lub przyśpieszać na płaskim terenie a następnie wracać do normalnego tempa i po paru minutach znów przyśpieszać. Trening interwałowy przynosi szybsze efekty jeśli chodzi o odchudzanie na rowerze niż trening w stałym umiarkowanym tempie.

Zasada 4: Racjonalne żywienie

Podstawową zasadą przy redukowaniu masy ciała jest przyspieszenie metabolizmu i zwiększenie wydatku energetycznego ustroju. Bez odpowiednio zbilansowanej diety nie uda nam się uzyskać prawidłowej masy ciała. Dlatego, aby uzyskać trwałe efekty należy oprócz regularnej aktywności fizycznej zadbać o prawidłową jakość żywienia. Należy pamiętać o tym, aby:

• dbać o różnorodność spożywanych pokarmów
• zawsze jeść śniadanie, najpóźniej godzinę po przebudzeniu
• jeść 3-5 posiłków dziennie, w odstępach nie większych jak 3-4 godziny, a ostatni posiłek najpóźniej 3 godziny przed snem
• spożywać codziennie dużo warzyw i produktów z pełnego ziarna
• pić wystarczającą ilość wody mineralnej i unikać słodzonych napojów gazowanych
• ograniczać spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów przetworzonych typu fast-food i dań gotowych
• zachować umiar w spożywaniu cukru i zrezygnować ze słodyczy
• unikać spożywania alkoholu.