Badania wskazują, że śpimy o pół godziny krócej niż powinniśmy. Istnieje wiele teorii dotyczących prawidłowego czasu odpoczynku nocnego, jednak są to kwestie sporne ze względu na uwarunkowania genetyczne każdego człowieka. Przedstawione koncepcje zakładają różne opcje — uwzględniają przede wszystkim wiek oraz styl życia. Dowiedz się, ile godzin snu potrzebujesz, aby czuć się wypoczętym i pełnym energii.
• Im więcej lat, tym mniej snu
• Czy dłuższy sen jest zdrowy?
• Krótka drzemka dla relaksu
• Jakie są opinie badaczy?
Im więcej lat, tym mniej snu
Fakt ten może wydawać się zaskakujący, ale wraz z wiekiem zapotrzebowanie człowieka na liczbę godzin odpoczynku nocnego ulega zmianie. Ile zatem powinien spać dorosły? Naukowcy są zgodni — liczba przespanych godzin nie powinna przekraczać 7. Średnia długość snu wynosi natomiast 6,5 godziny. Tyle czasu wymaga organizm dorosłej osoby, by odzyskać siły i zapewnić poczucie wypoczęcia po przebudzeniu.
Ta optymalna liczba godzin odpoczynku wpływa bezpośrednio na funkcjonowanie organizmu. Przeprowadzone badanie w grupie dorosłych potwierdziło, że 7-godzinny sen wystarczy, by uniknąć problemów z nadwagą, nadciśnieniem i utrzymać dobrą kondycję fizyczną. Kwestią sporną pozostaje sposób regulacji czasu snu — czy konieczne jest nastawianie budzika? Lekarze podkreślają, że prowadząc zdrowy tryb życia jesteśmy w stanie przystosować swój organizm do optymalnego rytmu dobowego odpowiadającego tym 6,5–7 godzinom. Regularne godziny kładzenia się spać oraz wstawania wspierają naturalny cykl snu-czuwania, eliminując potrzebę sztywnego ustalania alarmu.
Czy dłuższy sen jest zdrowy?
Najczęściej spotykaną przypadłością, jak wykazują badacze, stanowi problem zbyt długiego snu. Tak zwane „dosypianie na zapas” — na przykład gdy wiemy, że czeka nas intensywny dzień — może okazać się brzemienne w skutkach dla zdrowia. Jedną z głównych dolegliwości, która może uprzykrzyć życie po nadmiernie długiej nocy, jest towarzyszący przez cały dzień ból głowy. To jednak nie jedyna konsekwencja — przedłużone pozostawanie w pozycji leżącej może przyczynić się do rozwoju nadwagi, otyłości, depresji oraz problemów z koncentracją.
W skrajnych przypadkach nadmiernie długi sen może zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci. Ponadto śpiąc zbyt długo przyczyniamy się do powstania zaburzenia określanego jako narkolepsja — osoba cierpiąca na nie jest apatyczna w ciągu dnia, ma trudności z koncentracją i odczuwa ciągłą senność. Nadmierna senność może być również objawem schorzeń takich jak niedoczynność tarczycy, anemia, depresja czy cukrzyca. W takich sytuacjach przedłużony sen stanowi sygnał ostrzegawczy wymagający konsultacji lekarskiej, a nie naturalną potrzebę organizmu.
Krótka drzemka dla relaksu
Mimo dość rygorystycznego podejścia lekarzy do czasu snu nocnego, w kwestii krótkich drzemek zarówno naukowcy jak i lekarze wyrażają zgodną opinię. Między godziną 12 a 16 krótka drzemka jest wręcz wskazana. Przynosi ulgę, gdy umysł jest nadmiernie przeciążony, chroni także serce przed chorobą wieńcową. Nie powinna jednak trwać dłużej niż 15–20 minut. Po takim relaksie organizm i umysł są przygotowane do dalszego efektywnego działania.
Krótka drzemka popołudniowa poprawia zdolności poznawcze, wspomaga pamięć oraz regeneruje układ nerwowy. Warto jednak pamiętać, że przekroczenie 20-minutowego limitu może wprowadzić organizm w głębsze fazy snu, co po przebudzeniu skutkuje uczuciem otępienia i zmęczenia zamiast oczekiwanej regeneracji. Dlatego precyzyjne odmierzenie czasu drzemki stanowi podstawę jej dobroczynnego wpływu na samopoczucie.
Jakie są opinie badaczy?
Amerykańska organizacja National Sleep Foundation wraz z zespołem 18 lekarzy, naukowców i badaczy określiła ilość snu potrzebną do prawidłowego funkcjonowania ludzi w różnym wieku. Szczegółowe zalecenia przedstawiają się następująco:
- Dla noworodków – 14–17 godzin dziennie
- Dla niemowląt – 12–15 godzin dziennie
- Dla dzieci w wieku 1–2 lat – 11–14 godzin dziennie
- Dla dzieci w wieku przedszkolnym – 10–13 godzin dziennie
- Dla dzieci w wieku szkolnym (6–13 lat) – 9–11 godzin dziennie
- Dla nastolatków (do 18 roku życia) – 8–10 godzin dziennie
- Dla młodych osób dorosłych (do 25 roku życia) – 7–9 godzin dziennie
- Dla dorosłych (do 64 roku życia) – 7–9 godzin dziennie
- Dla osób starszych (65 lat i powyżej) – 7–8 godzin dziennie
Najważniejszą funkcją snu jest „oczyszczanie mózgu” — dzięki zwiększeniu przestrzeni między neuronami krążenie płynu mózgowo-rdzeniowego ulega poprawie, co umożliwia usunięcie toksyn zakłócających pracę układu nerwowego. Proces ten zachodzi głównie podczas fazy głębokiego snu i ma znaczenie dla prewencji chorób neurodegeneracyjnych.
Wystarczy czasem zmienić podejście do codziennego funkcjonowania organizmu i wprowadzić zwyczaj krótkich drzemek, by różnica w zwiększeniu aktywności była zauważalna. Uregulowanie liczby przesypianych godzin może na początku wydawać się trudne, ale z czasem organizm zaakceptuje te pozytywne zmiany i dostosuje się do nowego rytmu dobowego, co przełoży się na lepsze samopoczucie i wydajność w ciągu dnia.