Jak mniej spać? Higiena zdrowego snu

jak mniej spać

Wydaje Ci się, że potrzebujesz 8 godzin nieprzerwanego snu aby rano poczuć się wypoczętym i pełnym energii? Naukowcy już dawno obalili ten mit! Wypoczynek w takim cyklu nie jest ani naturalny ani zdrowy. Obecnie człowiek ma coraz mniej czasu. Ogranicza więc sen, aby wypełnić codzienne obowiązki. Co należy zrobić aby pomimo mniejszej ilości snu być wypoczętym i gotowym do działania?

1. Sen – co to tak naprawdę jest?

To proces złożony z kilku etapów, w którym poszczególne części spełniają mniej lub bardziej ważną rolę. W uproszczeniu można powiedzieć, że składa się z dwóch naprzemiennych faz: płytkiej i głębokiej. Fazy te w występują kilkukrotnie i naprzemiennie w ciągu jednej nocy.

Najważniejsza dla twojego organizmu jest faza snu głębokiego. To w trakcie jej trwania twój mózg się regeneruje, a ty nabierasz sił na następny dzień. Naukowcy obliczyli, że każda z faz trwa około 1,5 godziny.

Dlatego najlepszym dla twojego organizmu snem, będzie taki którego czas to wielokrotność wspomnianej wcześniej 1,5 godziny. Śpiąc 3, 4, 5, 6 lub 7,5 godzin obudzisz się bardziej wypoczęty niż gdybyś spędził w łóżku 8 albo 10 godzin.

blondynka leżąca na łóżku

2. Jak dobrze spać? – techniki idealnego snu

W poszukiwaniu coraz to nowszych sposobów na efektywny wypoczynek ludzie wymyślają coraz to nowsze sposoby na usprawnienie tego procesu. Oto kilka z nich:

♦ Sen bifazowy

A gdyby tak spać dwa razy na dobę? Idea snu bifazowego sprowadza się do podziału na dwie części czasu snu niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania. Zwolennicy tej teorii twierdzą, że śpiąc 4,5h w nocy i ucinając sobie w ciągu dnia 1,5h drzemki poczujesz się rześko i będziesz miał więcej energii do działania.

♦ Sen polifazowy

To udoskonalona technika bifazowa. Polega na zamienieniu 8 godzinnego sennego maratonu na kilka krótszych drzemek. Aby móc czerpać jak najwięcej korzyści z tego rozwiązania musisz pamiętać o zachowaniu równych przerw między każdą fazą. Istnieją 3 rodzaje snu polifazowego:

♦ Everyman – składa się z 3 godzin nocnego snu i trzech 15-minutowych drzemek w ciągu dnia;

♦ Dynamixon – polega na spaniu po 30 minut 4 razy w ciągu doby;

♦ Uberman – zmodyfikowana wersja dynamixona. Przy zastosowaniu tej metody również będziesz spać 2 godziny na dobę ale ilość drzemek wzrasta z 4 do 6, skracając przy tym ich czas do 20 minut.

ciemnowłosa kobieta śpiąca na kanapie

♦ Power naps

Czyli energetyzujące drzemki. To trwający od 15 do 30 minut sen, który pozwala Ci zmniejszyć uczucie zmęczenia po nieprzespanej nocy. Pamiętaj o tym aby drzemka nie trwała dłużej niż 30 minut! Tylko wtedy unikniesz wejścia w fazę snu głębokiego.

Ze snu trwającego dłużej niż pół godziny ciężko ci się będzie obudzić. Po wybudzeniu z długiej drzemki, będziesz potrzebować więcej czasu na dojście do siebie. Dodatkowo możesz odczuwać wieczorne problemy z zaśnięciem. To wpłynie niekorzystnie na regenerację twojego organizmu.

3. Jak spać krótko i być zdrowym? 5 zasad, których trzeba przestrzegać

♦ Znajdź swoje godziny snu

Spanie w określonych ramach czasowych pozwala przyzwyczaić organizm do danego trybu. Kładź się spać i wstawaj o tych samych godzinach! Dzięki temu już na zawsze pozbędziesz się problemów z wieczornym zasypianiem, a rano obudzisz się wypoczęty i pełen energii.

♦ Kładź się spać kiedy faktycznie jesteś zmęczony

Ile razy zdarzyło Ci się, że położyłeś się wcześniej bo chciałeś wypocząć, a skończyło się na tym, że leżałeś sfrustrowany długie godziny w łóżku, a sen nie nadchodził? Jeśli zwykle kładziesz się spać o godzinie 22 ale mija ta godzina, a ty nie odczuwasz jeszcze zmęczenia nie próbuj zasnąć na siłę!

Zmarnujesz tylko czas i zdenerwujesz się a to na pewno nie wpłynie dobrze na twój sen. Zamiast przewracać się z boku na bok, sięgnij po książkę. Czytanie ułatwia zasypanie.

białe łóżko w sypialni

♦ Znajdź cel, dla którego wstajesz rano

Powieś sobie nad łóżkiem własnoręcznie zrobiony plakat, który obrazuje Twoją wymarzoną przyszłość. Może się na nim znaleźć absolutnie wszystko co zapragniesz! Własne mieszkanie, samochód, wymarzony partner…

Codziennie rano, tuż po przebudzeniu wpatruj się przez chwilę w swoje dzieło i spróbuj wyobrazić sobie realizację tych planów. Taka motywacja będzie dla Ciebie dodatkowym zastrzykiem energii i motorem do działania. Dzięki temu bez problemu stawisz czoła problemom a dni będą miło upływały.

♦ Nie spożywaj na noc ciężkich posiłków

Kolację zjedz co najmniej 4 godziny przed snem. Pamiętaj aby było to coś lekkiego np. sałatka. Jeśli najesz się na noc tłustych rzeczy twój organizm w nocy poświęci czas na trawienie pokarmu, a powinien na regenerację. W efekcie rano obudzisz się zmęczony i niewyspany.

Zrezygnuj także z popijania posiłku. Gdy pożywienie zmiesza się w z płynami ogarnie Cię niesamowite uczucie sytości. To przyjemna sprawa ale znacznie wydłuża czas trawienia. W rezultacie twój organizm będzie potrzebował więcej energii, do spalenia nagromadzonego w żołądku pokarmu.

Nie wyobrażasz sobie posiłku bez szklanki napoju? Spróbuj przepłukać po jedzeniu usta wodą. To oszuka organizm a Ty nie będziesz już odczuwać pragnienia.

lekka sałatka na kolację

♦ Wycisz się

Często niespodziewanie wyskakują Ci jakieś ważne sprawy lub masz problemy, które burzą twój spokój i nie pozwalają się odprężyć. To wszystko opóźnia twoje zasypianie i rozregulowuje organizm! Wszelkie problemy postaraj się rozwiązać na minimum godzinę przed pójściem spać.

Ostatnie minuty przed położeniem się do łóżka przeznacz na odpoczynek. Wyłącz telefon, włącz ulubioną muzykę i zrelaksuj się. Wtedy zaśniesz bez najmniejszych problemów, a rano obudzisz się wypoczęty i gotowy do działania.