Lekarze rzadko patrzą na ludzki organizm holistycznie, u pacjentów z objawami depresji najczęściej stosują leczenie farmakologiczne. Tymczasem obniżenie nastroju może być wynikiem niedoborów pewnych witamin i minerałów, które odgrywają rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego.
• Niedobory witaminy D
• Zbyt mało cholesterolu
• Brak witaminy B i B3 (niacyny)
• Niedobór kwasu foliowego
• Braki minerałów
• Antyoksydanty
Jelita są często nazywane „drugim mózgiem”, dlatego chroniczny ich stan zapalny może prowadzić do obniżenia nastroju. Również wszelkiego rodzaju alergie, nietolerancje pokarmowe, przewlekły stres, nadmiar zażywanych leków mogą spowodować, że pojawi się depresja. Na pogorszenie nastroju wpływa wiele czynników — zarówno tych fizjologicznych jak i środowiskowych. Niedocenianym aspektem pozostaje rola substancji odżywczych w produkcji neuroprzekaźników odpowiedzialnych za regulację emocji.
Niedobory witaminy D
Badania przeprowadzone w 2006 roku potwierdziły, że istnieje związek między brakiem witaminy D a depresją. Witamina D redukuje stany zapalne i przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, ale także wpływa na ekspresję genów odpowiedzialnych za syntezę serotoniny. Witamina D — nazywana „witaminą słońca” — jest potrzebna do tego, by uzupełnić niedobory słoneczne, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.
W krajach o małej ekspozycji słonecznej obserwuje się wyższy odsetek zaburzeń nastroju, co sugeruje bezpośredni wpływ niedoboru witaminy D na mechanizmy neurobiologiczne. Receptory witaminy D znajdują się w obszarach mózgu odpowiedzialnych za regulację emocji, m.in. w hipokampie i jądrach podwzgórza.
Zbyt mało cholesterolu
Cholesterol jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Wraz z wiekiem ludzie tracą komórki mózgowe i dlatego potrzebne jest więcej połączeń między neuronami. Oprócz choroby Alzheimera, zbyt mała ilość cholesterolu może być przyczyną depresji. Pozwala on także na syntezę witaminy D ze słońca, co nie dopuszcza do powstania jej niedoborów.
Cholesterol stanowi budulec mieliny — osłonki włókien nerwowych, która zapewnia szybką transmisję sygnałów nerwowych. Osoby stosujące agresywne diety niskotłuszczowe lub przyjmujące wysokie dawki statyn mogą doświadczać pogorszenia nastroju w wyniku obniżenia poziomu cholesterolu poniżej wartości optymalnych dla mózgu.
Brak witaminy B i B3 (niacyny)
Witaminę B należy przyjmować od 3 do 5 razy dziennie przy posiłkach. Szczególnie istotna dla zachowania zdrowia psychicznego jest witamina B3 — niacyna. U osób z zaburzeniami psychicznymi wykryto znaczne niedobory niacyny. Jedząc 3 gramy witaminy B3 dziennie ludzki organizm otrzymuje jej dawkę terapeutyczną.
Niacyna uczestniczy w metabolizmie tryptofanu — aminokwasu będącego prekursorem serotoniny. Przy niedoborze witaminy B3 tryptofan jest przekierowywany na szlak kinureninowy, co prowadzi do zmniejszenia dostępności serotoniny i nasilenia objawów depresyjnych. Witaminy z grupy B działają synergicznie, dlatego warto suplementować je w kompleksie.
Niedobór kwasu foliowego
Kwas foliowy przyczynia się do tworzenia neuroprzekaźników w mózgu takich jak dopamina, serotonina i adrenalina. Depresja jest tym głębsza im mniej kwasu foliowego w organizmie człowieka. Kwas foliowy jest również niezbędny do prawidłowej metylacji DNA — procesu epigenetycznego, który reguluje ekspresję genów związanych z nastrojem.
Niedobór kwasu foliowego jest szczególnie powszechny u osób starszych, kobiet w ciąży oraz pacjentów przyjmujących długotrwale niektóre leki (np. metforminę, leki przeciwpadaczkowe). Osoby z polimorfizmem genu MTHFR mają utrudnioną konwersję kwasu foliowego do aktywnej formy — metylotetrahydrofolianu — co zwiększa ryzyko depresji nawet przy prawidłowej podaży folianów z diety.
Braki minerałów
- Magnez — jego niedobór prowadzi do uszkodzenia receptorów NMDA w mózgu, a to właśnie one odpowiadają za regulację nastroju. Magnez uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, w tym w produkcji ATP — głównego nośnika energii komórkowej. Niedobór magnezu nasila lęk i drażliwość, objawy często towarzyszące depresji.
- Cynk — ma wpływ na regulację przekaźników nerwowych, poprawia także gospodarkę hormonalną. Jego niedobór może mieć związek z depresją w przypadku przewagi estrogenowej lub menopauzy. Cynk wpływa na neurogenezę w hipokampie, co jest mechanizmem ochronnym przed depresją.
- Selen — jego brak może spowodować depresję poporodową, wpływa także na funkcjonowanie tarczycy (jej zła praca może nasilić depresję). Selen jest kofaktorem enzymu konwertującego hormon tarczycy T4 w aktywną formę T3, niedobór selenu obniża aktywność metaboliczną mózgu.
Antyoksydanty
Brak antyoksydantów zmniejsza ochronę mózgu, dlatego warto spożywać pokarmy bogate w witaminy A, C, E, cysteinę, kwas liponowy czy glutation. Dieta bogata w antyoksydanty skutecznie zapobiega powstawaniu depresji i stanowi element jej leczenia. Stres oksydacyjny, wynikający z nadmiaru wolnych rodników, uszkadza neurony i osłabia sygnalizację neuroprzekaźników.
Antyoksydanty chronią mitochondria neuronów, które są szczególnie wrażliwe na uszkodzenia utleniające. Polifenole zawarte w owocach, warzywach i herbacie zielonej wykazują właściwości neuroprotekcyjne i przeciwzapalne, co może zmniejszać ryzyko depresji przewlekłej.
Jednym z objawów w początkowej fazie depresji może być chroniczne zmęczenie. Odpowiednia suplementacja oraz dieta bogata w witaminy i mikroelementy zapobiegnie jej rozwojowi, a także pozwoli organizmowi na regenerację. U osób podatnych na infekcje również może rozwinąć się depresja i natręctwa myślowe, dlatego tak ważne jest, by przyjmowane pokarmy były zróżnicowane. Zdrowy sen i odpoczynek wspomagają regenerację układu nerwowego, co może łagodzić objawy depresyjne związane z niedoborami pokarmowymi.