Nie zawsze ujawnianie swojego stanu ducha i dawanie upustu emocjom jest mile widziane. Z kolei tłumienie żalu, złości i lęku może doprowadzić do poważnych zaburzeń psychicznych. Jak zatem opanować emocje, by nie doszło spięcia i zakłócenia relacji z bliskimi?
Samoświadomość, czyli zatrzymaj „zły” moment
Dzieci już w przedszkolu zdają sobie sprawę, że kiedy są zdenerwowane, podejmują nieracjonalne decyzje i działają pod wpływem jakiegoś bodźca. Nasz umysł pracuje na zasadzie bodziec–reakcja, zwłaszcza gdy jakaś istotna potrzeba psychologiczna nie została spełniona.
Postaraj się mentalnie zatrzymać sam proces swojej wzburzonej reakcji — zastanów się, co Tobą kieruje w krytycznych momentach. Opanujesz emocje, jeśli uświadomisz sobie ich źródło. Efekt Twojego działania z pewnością będzie mniej dramatyczny, jeśli zamiast wypowiedzieć kilka przykrych słów do współpracownika czy członka rodziny, będziesz w myślach liczyć do dziesięciu.
Przekonasz się, że emocje opadną szybciej, niż się spodziewasz. To właśnie moment refleksji pozwala na oderwanie się od automatycznej reakcji i zastąpienie jej bardziej przemyślaną odpowiedzią. Świadome zwolnienie tempa myślenia daje szansę na ocenę sytuacji z perspektywy, która nie jest zaburzona adrenaliną ani frustracją.
Złość przekuj na ruch
Z pewnością pierwszą Twoją myślą jest to, by jak najszybciej wyładować gromadzącą się w Tobie złość. Jeśli będziesz wykonywać regularne ćwiczenia, przyczynisz się do likwidacji powstających w Tobie napięć. Nie musisz od razu zacząć uprawiać złożonych sportów czy sięgać po ekstremalne aktywności.
Spokojny ruch, którym posługują się jogini, również pozwala na wyciszenie i opanowanie emocji. Wybieraj według swoich upodobań i możliwości fizycznych. Nawet regularne spacery na świeżym powietrzu mogą przynieść ulgę w stanach napięcia emocjonalnego, gdyż aktywność fizyczna uwalnia endorfiny — naturalne substancje wpływające na poprawę nastroju.
Ruch pozwala również przekierować uwagę z negatywnych myśli na fizyczne odczucia — rytm oddechu, napięcie mięśni, kontakt stóp z podłożem. To przekierowanie uwagi działa jak naturalny mechanizm obronny, który chroni przed nadmiernym roztrząsaniem przyczyn złości.
Pokonaj lęk
Pokonanie lęku jest złożonym procesem. Aby sobie z nim poradzić, musisz się zmierzyć z wewnętrznym krytykiem. Jeśli nauczysz się dostrzegać swoje zalety, głos, który podpowiada Ci, że jesteś do niczego, stanie się coraz bardziej cichy, aż w końcu przestaniesz go słyszeć.
Zdaj sobie sprawę z faktu, że masz prawo do przeżywania emocji, bądź wobec siebie bardziej wyrozumiała i tolerancyjna. Warto zrozumieć, że lęk często wynika z próby kontrolowania przyszłości, która jest nieprzewidywalna z natury. Akceptacja tej nieprzewidywalności odciąża psychikę i pozwala skupić się na tym, co tu i teraz.
Być może pomoże Ci pisanie dziennika, w którym poprowadzisz ewidencję niekorzystnych sytuacji wywołujących u Ciebie uczucie lęku — rysuj w nim i pisz, starając się robić wszystko, by wyrazić, jak mocno odczuwasz daną sytuację. Po jakimś czasie na pewno oswoisz lęk. Regularne zapisywanie myśli pozwala również wychwycić powtarzające się wzorce i mechanizmy, które uruchamiają reakcję lękową.
Zapomnij o żalu
Prawdopodobnie dlatego odczuwasz żal, ponieważ uważasz, że zostałaś skrzywdzona w taki a nie inny sposób. Być może to koleżanka z pracy dostała awans, a nie Ty, być może nie usłyszałaś miłych słów od partnera w rocznicę Waszego ślubu… powodów jest naprawdę wiele.
Postaraj się w chwili ogarniającego żalu powrócić w myślach do dobrych momentów przeszłości. Przypomnij sobie wiele sytuacji, w których to Ty byłaś na świeczniku, a inni składali Ci hołdy, kiedy mąż zasypywał Cię czułymi słówkami z byle powodu. Z pewnością doznałaś w życiu również wiele dobra — w krytycznych chwilach wspomnij je.
Być może to nie Ty najbardziej cierpisz, ale Twoi bliscy, którzy patrzą na Ciebie, kiedy jesteś w takim stanie. Żal ma to do siebie, że absorbuje energię i sprawia, że trudniej dostrzec pozytywne aspekty teraźniejszości. Świadome przekierowanie uwagi na rzeczy, za które jesteś wdzięczna, może przerwać ten destrukcyjny schemat myślenia.
Szukaj rozwiązań
Pewnie nie raz zastanawiałaś się, jak to się dzieje, że stale wybuchasz i nie potrafisz poskromić emocji? Twoją słabą stroną jest pewnie to, że nie uświadamiasz sobie powodów (bodźców) takiego zachowania.
A gdybyś zamiast o lęku pomyślała o wykonanym już zadaniu — na przykład o chwili, kiedy zadowolona kroczysz po ulicach miasta z uśmiechem na ustach? Albo zamiast momentu złości wykazać opanowanie, a targające Tobą uczucia przekazać powietrzu podczas ćwiczeń jogi?
Może masz prawo mieć żal, ale kto nie ma prawa go odczuwać? Pomyśl, że spotkało Cię też wiele pozytywów i na pewno to nie były te ostatnie. Przełknij zatem gorzką pigułkę, uspokój się i pomyśl, jak możesz zrekompensować sobie te chwile niepowodzeń — wylewanie żalu wśród bliskich i znajomych nie jest tu dobrym rozwiązaniem.
Zamiast utkwić w roli ofiary okoliczności, skup się na tym, co możesz zmienić. Często wystarczy drobna korekta w sposobie myślenia lub działania, by odzyskać poczucie sprawczości. Jeśli trudno Ci samodzielnie odnaleźć te mechanizmy, rozważ otwartą rozmowę z bliską osobą, która pomoże Ci spojrzeć na sytuację z innej perspektywy. Pamiętaj, że praca nad sobą to proces, a nie jednorazowe wydarzenie — wymaga cierpliwości i systematyczności, ale efekty z pewnością będą tego warte.