Gdzie jest błonnik? Które produkty mają najwięcej błonnika?

Chleb ciemny pełnoziarnisty

Wiele osób zdaje sobie sprawę z wartości odżywczych błonnika, ale niewielu ludzi wie, gdzie tak naprawdę szukać tej substancji pochodzenia roślinnego. Brak błonnika w organizmie skutkuje zaparciami i problemami z trawieniem. Jeśli boisz się, by nie dotknęły Cię choroby cywilizacyjne takie jak miażdżyca, nowotwory, otyłość, wzbogać swoją dietę w ten cenny składnik.

Czym jest błonnik?

Wbrew powszechnym opiniom, błonnik nie jest substancją ani wchłanianą, ani trawioną w organizmie człowieka. Inaczej mówiąc jest to włókno pokarmowe – zespół substancji ścian komórkowych roślin, mieszanina związków polisacharydowych i niepolisacharydowych. Błonnik wykazuje zdolność pęcznienia pod wpływem wody, a co za tym idzie pobudza jelita do wydalania zbędnych produktów przemiany materii i toksyn.

Według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia), dzienne spożycie błonnika nie powinno przekraczać 20-40 gramów dziennie. Co może wydawać się dziwne, nie każdy błonnik jest błonnikiem właściwym. Nasz organizm bardziej potrzebuje fruktanu (błonnika celulozowego), który jest obecny w łodygach brokułów, tak często przez nas wyrzucanych.

Drugim rodzajem błonnika jest błonnik pektynowy – rozpuszczalny w wodzie, który dzięki swoim właściwościom wyściela ściany żołądka i nie dopuszcza do powstawania uczucia głodu. Dodatkowym atutem tego błonnika jest fakt, że spowalnia wchłanianie cukru z pokarmów.

Jarmuż leżący na zielonej misce

W jakich pokarmach szukać błonnika nierozpuszczalnego w wodzie?

W obu formach rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej, błonnik występuje w niektórych pokarmach równocześnie. Przykładem może być śliwka – jej skórka jest źródłem błonnika nierozpuszczalnego, natomiast miąższ rozpuszczalnego. To wszystko sprawia, że czasem trudno wskazać źródłem jakiego błonnika jest dana roślina.

Na pewno błonnika nierozpuszczalnego należy szukać w warzywach z rodziny kapustnych i strączkowych. Również warzywa liściaste obfitują w ten rodzaj błonnika: jarmuż, rukola, roszponka. Błonnik występuje także w pomidorach (suszonych), awokado, owocach z drobnymi pestkami takimi jak maliny, jeżyny, truskawki, kiwi, agrest, żurawina. Otręby pszenne, kasza, orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika i sezamu to źródła błonnika celulozowego- nierozpuszczalnego w wodzie.

Warto zatem wprowadzić do swojej diety chleb pełnoziarnisty lub pieczywo z dodatkiem całych zbóż.

Soczyste, zroszone jabłko

Gdzie znaleźć błonnik rozpuszczalny w wodzie?

Na pewno warto szukać błonnika pektynowego w owocach miąższowych, takich jak jabłka i gruszki (naturalnie bez skórki), w morelach, brzoskwiniach, śliwkach oraz cytrusach. Jeśli zdecydujesz się na ugotowanie batatów, brukselki, brokułów, buraków, fasolki szparagowej, kalarepy, karczochów, pasternaku, ziemniaków, pamiętaj, że są one doskonałym źródłem błonnika.

Ważne jest to, aby nasza dieta obfitowała w oba rodzaje błonnika, zarówno w pektynowy jak i celulozowy. Do prawidłowej pracy jelit i skutecznego usuwania zaparć zaleca się spożywanie 60% błonnika pektynowego i 40% błonnika celulozowego. Zwróć uwagę jednak na to, że jedząc produkty bogate w błonnik należy pić około 2 litrów wody dziennie. Natomiast samo zwiększanie ilości błonnika w pokarmach powinno odbywać się stopniowo, by nasz przewód pokarmowy zdążył się do niego przyzwyczaić.