Wiele osób zdaje sobie sprawę z wartości odżywczych błonnika, ale niewielu ludzi wie, gdzie tak naprawdę szukać tej substancji pochodzenia roślinnego. Brak błonnika w organizmie skutkuje zaparciami i problemami z trawieniem. Jeśli boisz się, by nie dotknęły Cię choroby cywilizacyjne takie jak miażdżyca, nowotwory, otyłość, wzbogać swoją dietę w ten cenny składnik.
⇒ Błonnik – definicja i funkcje
⇒ Źródła błonnika nierozpuszczalnego
⇒ Produkty bogate w błonnik rozpuszczalny
Błonnik – definicja i funkcje
Wbrew powszechnym opiniom, błonnik nie jest substancją ani wchłanianą, ani trawioną w organizmie człowieka. Inaczej mówiąc jest to włókno pokarmowe – zespół substancji ścian komórkowych roślin, mieszanina związków polisacharydowych i niepolisacharydowych. Błonnik wykazuje zdolność pęcznienia pod wpływem wody, a co za tym idzie pobudza jelita do wydalania zbędnych produktów przemiany materii i toksyn.
Według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia), dzienne spożycie błonnika nie powinno przekraczać 20-40 gramów dziennie. Co może wydawać się zaskakujące, nie każdy błonnik działa identycznie. Nasz organizm szczególnie potrzebuje fruktanu (błonnika celulozowego), który jest obecny w łodygach brokułów, tak często przez nas wyrzucanych.
Drugim rodzajem błonnika jest błonnik pektynowy – rozpuszczalny w wodzie, który dzięki swoim właściwościom wyściela ściany żołądka i tłumi uczucie głodu. Dodatkowym atutem tego błonnika jest fakt, że spowalnia wchłanianie cukru z pokarmów, co ma znaczenie dla osób zmagających się z problemami metabolicznymi. Osoby, które chcą schudnąć, powinny zwrócić uwagę na odpowiednią podaż błonnika pektynowego w diecie.
Źródła błonnika nierozpuszczalnego
W obu formach – rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej – błonnik występuje w niektórych pokarmach równocześnie. Przykładem może być śliwka: jej skórka jest źródłem błonnika nierozpuszczalnego, natomiast miąższ rozpuszczalnego. To wszystko sprawia, że czasem trudno jednoznacznie wskazać, źródłem jakiego błonnika jest dana roślina.
Na pewno błonnika nierozpuszczalnego należy szukać w warzywach z rodziny kapustnych i strączkowych. Również warzywa liściaste obfitują w ten rodzaj błonnika:
- jarmuż
- rukola
- roszponka
Błonnik występuje także w pomidorach (suszonych), awokado, owocach z drobnymi pestkami takimi jak:
- maliny
- jeżyny
- truskawki
- kiwi
- agrest
- żurawina
Otręby pszenne, kasza, orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika i sezamu to źródła błonnika celulozowego – nierozpuszczalnego w wodzie. Warto zatem wprowadzić do swojej diety chleb pełnoziarnisty lub pieczywo z dodatkiem całych zbóż. Właściwie zbilansowana dieta bogata w błonnik może wspierać regulację cholesterolu oraz zapobiegać otyłości.
Produkty bogate w błonnik rozpuszczalny
Na pewno warto szukać błonnika pektynowego w owocach miąższowych, takich jak jabłka i gruszki (naturalnie bez skórki), w morelach, brzoskwiniach, śliwkach oraz cytrusach. Jeśli zdecydujesz się na ugotowanie następujących warzyw, zaopatrzysz organizm w doskonałe źródło błonnika:
- bataty
- brukselka
- brokuły
- buraki
- fasolka szparagowa
- kalarepa
- karczochy
- pasternak
- ziemniaki
Ważne jest to, aby nasza dieta obfitowała w oba rodzaje błonnika – zarówno w pektynowy, jak i celulozowy. Do prawidłowej pracy jelit i skutecznego usuwania zaparć zaleca się spożywanie 60% błonnika pektynowego i 40% błonnika celulozowego. Zwróć uwagę jednak na to, że jedząc produkty bogate w błonnik należy pić około 2 litrów wody dziennie. Natomiast samo zwiększanie ilości błonnika w pokarmach powinno odbywać się stopniowo, by nasz przewód pokarmowy zdążył się do niego przyzwyczaić. Odpowiednie nawodnienie i suplementacja mogą wspierać wzmocnienie odporności organizmu.