Gdzie jest błonnik? Które produkty mają najwięcej błonnika?

Chleb ciemny pełnoziarnisty

Wiele osób zdaje sobie sprawę z wartości odżywczych błonnika, ale niewielu ludzi wie, gdzie tak naprawdę szukać tej substancji pochodzenia roślinnego. Brak błonnika w organizmie skutkuje zaparciami i problemami z trawieniem. Jeśli boisz się, by nie dotknęły Cię choroby cywilizacyjne takie jak miażdżyca, nowotwory, otyłość, wzbogać swoją dietę w ten cenny składnik.

Czym jest błonnik?

Wbrew powszechnym opiniom, błonnik nie jest substancją ani wchłanianą, ani trawioną w organizmie człowieka. Inaczej mówiąc jest to włókno pokarmowe – zespół substancji ścian komórkowych roślin, mieszanina związków polisacharydowych i niepolisacharydowych. Błonnik wykazuje zdolność pęcznienia pod wpływem wody, a co za tym idzie pobudza jelita do wydalania zbędnych produktów przemiany materii i toksyn.

zobacz także:  7 produktów przyspieszających odchudzanie

Według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia), dzienne spożycie błonnika nie powinno przekraczać 20-40 gramów dziennie. Co może wydawać się dziwne, nie każdy błonnik jest błonnikiem właściwym. Nasz organizm bardziej potrzebuje fruktanu (błonnika celulozowego), który jest obecny w łodygach brokułów, tak często przez nas wyrzucanych.

Drugim rodzajem błonnika jest błonnik pektynowy – rozpuszczalny w wodzie, który dzięki swoim właściwościom wyściela ściany żołądka i nie dopuszcza do powstawania uczucia głodu. Dodatkowym atutem tego błonnika jest fakt, że spowalnia wchłanianie cukru z pokarmów.

Jarmuż leżący na zielonej misce

W jakich pokarmach szukać błonnika nierozpuszczalnego w wodzie?

W obu formach rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej, błonnik występuje w niektórych pokarmach równocześnie. Przykładem może być śliwka – jej skórka jest źródłem błonnika nierozpuszczalnego, natomiast miąższ rozpuszczalnego. To wszystko sprawia, że czasem trudno wskazać źródłem jakiego błonnika jest dana roślina.

zobacz także:  Jak schudnąć z brzucha? Dieta, ćwiczenia na płaski brzuch

Na pewno błonnika nierozpuszczalnego należy szukać w warzywach z rodziny kapustnych i strączkowych. Również warzywa liściaste obfitują w ten rodzaj błonnika: jarmuż, rukola, roszponka. Błonnik występuje także w pomidorach (suszonych), awokado, owocach z drobnymi pestkami takimi jak maliny, jeżyny, truskawki, kiwi, agrest, żurawina. Otręby pszenne, kasza, orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika i sezamu to źródła błonnika celulozowego- nierozpuszczalnego w wodzie.

Warto zatem wprowadzić do swojej diety chleb pełnoziarnisty lub pieczywo z dodatkiem całych zbóż.

Soczyste, zroszone jabłko

Gdzie znaleźć błonnik rozpuszczalny w wodzie?

Na pewno warto szukać błonnika pektynowego w owocach miąższowych, takich jak jabłka i gruszki (naturalnie bez skórki), w morelach, brzoskwiniach, śliwkach oraz cytrusach. Jeśli zdecydujesz się na ugotowanie batatów, brukselki, brokułów, buraków, fasolki szparagowej, kalarepy, karczochów, pasternaku, ziemniaków, pamiętaj, że są one doskonałym źródłem błonnika.

zobacz także:  Polskie superfoods - TOP 10 najzdrowszych polskich produktów według Kasi Bosackiej

Ważne jest to, aby nasza dieta obfitowała w oba rodzaje błonnika, zarówno w pektynowy jak i celulozowy. Do prawidłowej pracy jelit i skutecznego usuwania zaparć zaleca się spożywanie 60% błonnika pektynowego i 40% błonnika celulozowego. Zwróć uwagę jednak na to, że jedząc produkty bogate w błonnik należy pić około 2 litrów wody dziennie. Natomiast samo zwiększanie ilości błonnika w pokarmach powinno odbywać się stopniowo, by nasz przewód pokarmowy zdążył się do niego przyzwyczaić.

4 comments

zostaw komentarz

    Dodaj komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.