Jakie odżywki na początek dla sportowca? Masa, rzeźba, spalanie.

Mężczyzna pokazuje umięśnione plecy

Chcesz zachwycać umięśnionym i silnym ciałem, ale nie wiesz jakie suplementy dla sportowców wybrać na początek? Musisz uzmysłowić sobie najpierw jakich efektów spodziewasz się po treningach okraszonych odżywkami – czy ma to być „masa” czy „rzeźba” Twoich muskułów? Podpowiadamy jakie odżywki będą najskuteczniejsze.

Wypracuj mięsień, czyli białko i węglowodany

Aby móc wyrzeźbić mięśnie, trzeba je najpierw wypracować czyli zbudować od podstaw. Dotyczy to zwłaszcza osób o szczupłych sylwetkach. Warto w takim wypadku sięgnąć po odżywki węglowodanowo-białkowe, nie jak potocznie przyjęło się izolaty białkowe. Suplementację należy stosować po każdym posiłku, w przypadku długich przerw między posiłkami lub gdy posiłek główny był skromniejszy. Ważne jest też to, by odżywki nie przyjmować później niż 2-3 godziny po treningu.

Jeśli jednak myślisz, że takimi „wspomagaczami” zastąpisz konwencjonalna żywność jesteś w błędzie. Zanim zaczniesz pracę nad budową mięśnia, pamiętaj o tym, by przeliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, w przeciwnym wypadku możesz skończyć z kilkoma kilogramami więcej i „oponką” na brzuchu.

Umięśniona kobieta

Jak wyrzeźbić ciało?

Jeśli należysz do osób, którym trudno jest pozbyć się tkanki tłuszczowej, nie wybieraj preparatów „na masę”, gdyż one dodatkowo spowodują przyrost mięśni. Wszelkiego rodzaju odżywki białkowe i lekkie spalacze tłuszczu są dla Ciebie. Uważaj jednak na porę przyjmowania białka – powinno to być bezpośrednio po treningu, zwłaszcza w przypadku izolatów białkowych lub przed snem.

Pamiętaj jednak, że odżywki białkowe stanowią tylko uzupełnienie twojego treningu na siłowni i nie mogą być podstawą odżywiania. Bardzo dobrze jeśli twoja dieta jest bogata w białko na przykład białko serwatkowe. Pewnie zastanawiasz się, co dzieje się w twoim organizmie podczas spożywania odżywek białkowych? We krwi pojawiają się aminokwasy, które przy pomocy wytwarzanej przez organizm insuliny są transportowane do wybranych tkanek i narządów, gdzie budują mięśnie i zostają zużywane jako materiał energetyczny.

W jaki sposób spalać tłuszcz?

Pewnie już wiesz, że sam przyrost masy mięśniowej to nie wszystko, liczy się także spalanie tłuszczu. Na nic zdadzą się odżywki i suplementy, jeśli fałdy na twoim brzuchu pozostaną nadal. Będąc początkującym sportowcem dobrze przyjmować kwas linolowy (CLA) lub L-karnitynę. Są to suplementy dla osób aktywnie odchudzających się. Dzięki nim większość tłuszczu jest spalana podczas ćwiczeń i treningów, stosowanie ich nie dopuszcza także do odkładania się nowego.

Korzystając z suplementów zawierających CLA lub L-karnitynę dobrze zrezygnować z jedzenia fast foodów czy tłustych przekąsek. Objadając się niezdrowym jedzeniem, nie zachowasz formy i nie wyrzeźbisz idealnych kształtów swojego ciała.

Kobieta ćwiczy na siłowni

Jaki rodzaj białka wybrać?

Dla początkującego sportowca nie lada problemem może być wybór odpowiedniego białka. Pewnie będą rodziły się w Twojej głowie pytania, co jest lepsze – koncentrat czy izolat? Białko pełno czy niepełnowartościowe? Białko serwatki, kazeiny, sojowe czy jajka? Musisz wiedzieć, że wybór zależy od twojej wagi, preferencji i efektów, które chcesz osiągnąć.

Preparat bogaty w proteiny (70-85%) to koncentrat, natomiast ten o zawartości białka wyższej niż 95% jest izolatem. Białka pełnowartościowe to takie, które zawierają 10 niezbędnych aminokwasów pochodzenia zwierzęcego, natomiast te pochodzenia roślinnego są niepełnowartościowe. Białko serwatkowe dobrze jest pić zaraz po treningu z uwagi na jego dużą przyswajalność i bogactwo protein.

Białko kazeinowe jest wolniej wchłaniane i dlatego zaleca się je przyjmować przed snem. Z kolei białko jajka jest bardzo bogate w minerały i aminokwasy, jest tez dużo droższe od pozostałych. Białko pochodzenia roślinnego to białko sojowe, które spożyte w nadmiernej ilości może powodować wahania hormonalne.

Najlepiej zaplanuj swoją dietę tak, by była adekwatna do przeprowadzanych ćwiczeń. Podlicz kalorie w spożywanych posiłkach i przede wszystkim nie przesadzaj z odżywkami. Zacznij też mierzyć siły na zamiary i nie spodziewaj się efektu wielkiego „macho” w ciągu tygodnia. Buduj i rzeźb mięśnie spokojnie i konsekwentnie.