Chcesz zachwycać umięśnionym i silnym ciałem, ale nie wiesz jakie suplementy dla sportowców wybrać na początek? Musisz uzmysłowić sobie najpierw jakich efektów spodziewasz się po treningach okraszonych odżywkami – czy ma to być „masa” czy „rzeźba” Twoich muskułów? Podpowiadamy jakie odżywki będą najskuteczniejsze.
• Wypracuj mięsień, czyli białko i węglowodany
• Jak wyrzeźbić ciało?
• W jaki sposób spalać tłuszcz?
• Jaki rodzaj białka wybrać?
Wypracuj mięsień, czyli białko i węglowodany
Aby móc wyrzeźbić mięśnie, trzeba je najpierw wypracować czyli zbudować od podstaw. Dotyczy to zwłaszcza osób o szczupłych sylwetkach. Warto w takim wypadku sięgnąć po odżywki węglowodanowo-białkowe, nie jak potocznie przyjęło się izolaty białkowe. Suplementację należy stosować po każdym posiłku, w przypadku długich przerw między posiłkami lub gdy posiłek główny był skromniejszy. Ważne jest też to, by odżywki nie przyjmować później niż 2-3 godziny po treningu.
Jeśli jednak myślisz, że takimi „wspomagaczami” zastąpisz konwencjonalna żywność jesteś w błędzie. Zanim zaczniesz pracę nad budową mięśnia, pamiętaj o tym, by przeliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, w przeciwnym wypadku możesz skończyć z kilkoma kilogramami więcej i „oponką” na brzuchu.
Jak wyrzeźbić ciało?
Jeśli należysz do osób, którym trudno jest pozbyć się tkanki tłuszczowej, nie wybieraj preparatów „na masę”, gdyż one dodatkowo spowodują przyrost mięśni. Wszelkiego rodzaju odżywki białkowe i lekkie spalacze tłuszczu są dla Ciebie. Uważaj jednak na porę przyjmowania białka – powinno to być bezpośrednio po treningu, zwłaszcza w przypadku izolatów białkowych lub przed snem.
Pamiętaj jednak, że odżywki białkowe stanowią tylko uzupełnienie twojego treningu na siłowni i nie mogą być podstawą odżywiania. Bardzo dobrze jeśli twoja dieta jest bogata w białko na przykład białko serwatkowe. Pewnie zastanawiasz się, co dzieje się w twoim organizmie podczas spożywania odżywek białkowych? We krwi pojawiają się aminokwasy, które przy pomocy wytwarzanej przez organizm insuliny są transportowane do wybranych tkanek i narządów, gdzie budują mięśnie i zostają zużywane jako materiał energetyczny.
W jaki sposób spalać tłuszcz?
Pewnie już wiesz, że sam przyrost masy mięśniowej to nie wszystko, liczy się także spalanie tłuszczu. Na nic zdadzą się odżywki i suplementy, jeśli fałdy na twoim brzuchu pozostaną nadal. Będąc początkującym sportowcem dobrze przyjmować kwas linolowy (CLA) lub L-karnitynę. Są to suplementy dla osób aktywnie odchudzających się. Dzięki nim większość tłuszczu jest spalana podczas ćwiczeń i treningów, stosowanie ich nie dopuszcza także do odkładania się nowego.
Korzystając z suplementów zawierających CLA lub L-karnitynę dobrze zrezygnować z jedzenia fast foodów czy tłustych przekąsek. Objadając się niezdrowym jedzeniem, nie zachowasz formy i nie wyrzeźbisz idealnych kształtów swojego ciała.
Jaki rodzaj białka wybrać?
Dla początkującego sportowca nie lada problemem może być wybór odpowiedniego białka. Pewnie będą rodziły się w Twojej głowie pytania, co jest lepsze – koncentrat czy izolat? Białko pełno czy niepełnowartościowe? Białko serwatki, kazeiny, sojowe czy jajka? Musisz wiedzieć, że wybór zależy od twojej wagi, preferencji i efektów, które chcesz osiągnąć.
Preparat bogaty w proteiny (70-85%) to koncentrat, natomiast ten o zawartości białka wyższej niż 95% jest izolatem. Białka pełnowartościowe to takie, które zawierają 10 niezbędnych aminokwasów pochodzenia zwierzęcego, natomiast te pochodzenia roślinnego są niepełnowartościowe. Białko serwatkowe dobrze jest pić zaraz po treningu z uwagi na jego dużą przyswajalność i bogactwo protein.
Białko kazeinowe jest wolniej wchłaniane i dlatego zaleca się je przyjmować przed snem. Z kolei białko jajka jest bardzo bogate w minerały i aminokwasy, jest tez dużo droższe od pozostałych. Białko pochodzenia roślinnego to białko sojowe, które spożyte w nadmiernej ilości może powodować wahania hormonalne.
Najlepiej zaplanuj swoją dietę tak, by była adekwatna do przeprowadzanych ćwiczeń. Podlicz kalorie w spożywanych posiłkach i przede wszystkim nie przesadzaj z odżywkami. Zacznij też mierzyć siły na zamiary i nie spodziewaj się efektu wielkiego „macho” w ciągu tygodnia. Buduj i rzeźb mięśnie spokojnie i konsekwentnie.